RAMAZAN’DA SAĞLIKLI BESLENİN

Yaz sıcaklarının iyiden iyiye kendini hissettirmesi ve çok uzun saatler boyunca oruç tutulacak olması nedeniyle, Ramazan’da doğru ve dengeli beslenme ve yeterli sıvı alımına dikkat etmek çok büyük önem taşıyor. Acıbadem Eskişehir Hastanesi İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Ahmet Dinç, uzun ve sıcak günlere denk gelen Ramazan ayında sağlıklı kalmak için doğru beslenme önerilerinde bulundu.

Oruç tutarken mide sağlığını korumak isteyenler ağır hamur tatlılarından, çay, kahve tüketiminden ve yağlı gıdalardan uzak durmalıdır. Ramazan ayında dikkatsiz beslenenlerin çoğunda mide rahatsızlığı şikâyetlerinin arttığı (reflü, gastrit, ülser vb.)görülmektedir. Bu kişilerin oruç tutarken çok dikkat etmeleri gerekir. Oruç tutarken sağlıklı olmak için beslenme düzeninden ödün vermemek gerekir. Bu dönemde özellikle lifli gıdalarla beslenmek, bol sıvı almak, yemekleri yavaş yemek ve hazmı kolay besinler seçmek büyük önem taşır. Hafif bir iftar, akşam yemeği ve sonrada hafif bir sahur yapılmalı. İftar yaparken özellikle dikkat edilmesi gereken sindirimi zor, ağır yemeklerden ve hayvansal gıdalardan kaçınmak gerekir.

İftarda nasıl beslenmeli?

Gün boyu oruç tutulduktan sonra iftar sofralarında da dikkatli olmak gerekiyor. İftar yemeğinin yavaş ve küçük porsiyonlar halinde yenmesi gerekir. Metabolizmayı çalıştırmak ve birden yemek yemenin boş midede yol açabileceği sağlık sorunlarını engellemek için saatler süren açlık sonrasında mideye yüklenmemek gerekir. Oruç açıldıktan sonra kan şekerini bir anda yükseltmeyecek sıvı içeren hafif bir öğün tercih edilmeli ve 20–30 dakika dinlenilmelidir. Örnek olarak 1 bardak su ile oruç açıldıktan sonra 1 kâse çorba ve bir kaç dilim tam tahıllı ekmek tüketildikten sonra 20–30 dakika dinlenerek ara yemeklere geçilmelidir.

Sahurda nasıl beslenmeli?

Sahurda posasız ve ağır besinlerin tüketiminden kaçınılmadır. Sahurda hafif bir kahvaltı yapılmalı, şeker içeren basit karbonhidratlar kan şekerinin aniden düşmesine neden olduğu için tercih edilmemelidir. Protein içeren besinler süt, yumurta, peynir gibi uzun süre tok tutucu özelliğinden dolayı tercih edilmelidir. Tuzlu ve salamura besinler susamaya neden olacağından tüketilmemelidir.

Az su içilmesi Ramazan ayında gözlenebilen en önemli beslenme yanlışlarındandır. Özellikle yemekten önce sıvı almaya özen gösterilmelidir. Gün boyunca kaybedilen sıvık miktarı oldukça fazladır. Bunun yerine konması gerekmektedir. Sıvı olarak limonata, taze sıkılmış meyve suyu, komposto tüketilebilir.

İftar ve sahur arası bol su için

Ramazanın yaza gelmesi sebebiyle sıvı tüketiminin arttığı yetişkin bir insanın günde en az 1,5–2 litre su içmesi gerekir. İftar sofrasında yemekle beraber su tüketimini biraz daha kısıtlayarak iftarla sahur arası 10–12 su bardağı su içmek doğru olacaktır. Çay, kahve, kola gibi kafeinli ve asitli içecekler vücutta ki suyu tüketirler. Bu nedenle ramazanda su dengesini koruyabilmek için bu tür içeceklerin tüketimine dikkat edilmelidir.

Sigaraya dikkat!

Sigara içmenin ciddi sorunlara yol açtığını mideye ciddi zarar verdiğini onun için özellikle reflü hastalığı olanlar sigaradan uzak durmalıdır. İftarın sigara ile açılması ise insanın kendine yapabileceği en büyük kötülük olacaktır.

Mide sorunları olanlara özel iftar ve sahur menüsü,

İftar: 1–2 küçük hurma, 1 kâse çorba,1–2 dilim kepekli ekmek,1 parça yağsız peynir, 3–4 adet zeytin

15–20 dakika sonra 1 porsiyon beyaz et (tavuk, hindi ya da balık),ekmek yerine az miktarda kepekli pirinçten yapılmış pilav ya da makarna, zeytinyağlı sebze yemeği, yoğurt, salata. 2-saat sonra bir porsiyon meyve yenmelidir.

Sahur: 1 tabak zeytinyağlı sebze, 1–2 dilim kepekli ekmek, sütlü tatlı ya da az şekerli komposto, meyve, bol miktarda su içilmeli.

Bu küçük ama önemli ayrıntılar dahilinde sağlıklı ramazanlar dilerim.